Alimentos indispensáveis numa despensa vegana

 Quando me tornei vegetariana, havia ainda pouca informação sobre as alternativas vegetais à carne e ao peixe. Comecei a consumir mais lentilhas e soja e uns hamburgueres muito pouco saborosos que havia no supermercado, os únicos na altura. Com o tempo, comecei a encontrar croquetes de soja, crepes de legumes e chamuças de seitan, mas estes eram produtos industrializados e não deveriam servir de base para a minha alimentação. Só muito mais tarde ouvi falar de tofu e comecei a fazer experiências. O leite de soja era também uma novidade (e sabia muito mal!) e não fazia ideia que era possível fazer queijos de origem vegetal a partir de frutos secos! 

 Com o tempo, comecei a saber mais sobre alimentação, a ter curiosidade e procurar informação e percebi que, apesar de a minha motivação para ser vegetariana estar relacionada com o bem-estar animal, era importante cuidar de mim e ser saudável. Para isso, passei a optar por alimentos menos processados, fazer os meus próprios hamburgueres de leguminosas em casa, aprender a cozinhar tofu de diferentes maneiras em vez de comprar croquetes industrializados e percebi que as minhas fontes de energia poderiam ir além de batata, arroz e massa.

Hoje partilho um pouco daquilo que devem ser as bases de uma alimentação de origem vegetal, com opções para todos os gostos. Começo apenas por explicar que o nosso prato deve compor-se por hidratos de carbono (fonte de energia), proteína (já devem estar fartos de ouvir falar), gordura (da boa, que é fundamental para o nosso organismo e não devemos ter medo dela, apesar saber dosear!) e vitaminas e minerais.  Ainda assim, há quem siga dietas mais específicas e opte por diminuir ou retirar alguns destes elementos (dietas como crudívorismo, frutarianismo, cetogénica e outras).

Hidratos de carbono

Aqui entram os tais conhecidos batata, arroz e massa. Mas há mais opções! Eu adoro millet, que é um cereal de fácil digestão. É parecido com cuscus, mas não tem glúten. 

Temos ainda a quinoa ou o trigo sarraceno, também sem glúten, e todos estes de cozinham de forma semelhante ao arroz. Convém apenas lavar bem a quinoa, por causa dos fitatos. Quanto à batata, é deliciosa, mas podes também experimentar batata doce. Existe nas variedades laranja, amarela e roxa. A minha preferida é a amarela e encontro facilmente batata doce nacional no supermercado e na frutaria. O meu arroz preferido é o vaporizado, mas também adoro um arroz basmati com canela (experimentem acompanhar com feijão preto e milho, uma delícia!). Gosto muito de arroz negro e arroz integral, e temos ainda os clássicos carolino e agulha. 

Quanto às massas, adoro massa de trigo integral, mas nada contra um esparguete ou um farfalle al dente. Também fui conquistada pelas massas sem glúten, e já experimentei de milho, arroz, quinoa e trigo sarraceno. Tenho gostado de todas!

 

Proteínas

Fundamentais para todos, devem ser alvo de um cuidado especial por parte de vegetarianos, sobretudo os que praticam desporto. Eu adoro leguminosas, todas elas: feijão preto, encarnado, manteiga, branco, frade, lentilhas verdes, castanhas e vermelhas, grão de bico, ervilhas... Gosto de tudo! 

Podem ser consumidas cozidas e quentinhas, ou mesmo adicionadas a saladas frias, no Verão. Também são uma excelente base para hamburgueres ou croquetes vegetais (em geral, basta esmagar, misturar algum tipo de farinha, condimentos e um pouco de azeite ou gel de linhaça para dar liga). 

O meu segundo favorito é o tofu, simples ou fumado, que também é muito versátil. Mais esporadicamente consumo seitan. Restam ainda a soja e o tempeh. 

 Importa também referir que há outros alimentos ricos em proteína, como a quinoa, as sementes e os frutos secos.

Gorduras 

São fundamentais e há para todos os gostos. Para cozinhar, utilizo o nosso tão português azeite, mas poderia optar por óleo de girassol ou outro. Nos doces, prefiro usar óleo de côco. Ao pequeno-almoço, por exemplo, junto o útil ao agradável, que é como quem diz, a gordura à proteína, e opto por manteigas de frutos secos (geralmente, amendoim ou amêndoa). 

Há ainda abacate para os fãs das tostas, tahini e vários tipos de sementes.

Vitaminas e minerais

Aqui é fácil, estamos a falar de legumes e frutas. «Ah, mas eu não gosto nada disso»... Há várias formas de os incluir na nossa alimentação. Eu fujo um pouco à regra: não gosto de sopa nem de salada (aquela salada de «alface, tomate e pepino», sabem?). Para quem gosta, está resolvido o problema! 

Para os outros, como eu, há legumes salteados, molhos feitos com legumes (tomate e pimento salteados e depois triturados resultam num molho excelente para massas!) e tudo quanto a criatividade permita. Até bolos com legumes, ou incluir verdes nos smoothies! Por falar em smoothies, são uma boa opção para quem não gosta de comer fruta ao natural. Saladas de fruta também são coloridas e apetitosas, assim como sumos de frutas. Mais uma vez fujo à tendência, eu gosto de comer a peça de fruta ao natural, mas fatiada. Já experimentaram rodelas de banana com canela? :) Por fim, podem criar sobremesas deliciosas e saudáveis muito facilmente: maçã cozida com canela e nozes, crumble de maçã ou frutos vermelhos com aveia e sementes no forno, marmelo assado, pão de banana, pudins de chia com frutos, iogurte com pedaços de fruta ou até mousses de fruta. 

 

Estes são os alimentos mais «ao natural» para ter uma alimentação de base vegetal variada, colorida e que nos faça sentir satisfeitos e felizes, mas há muitos produtos que são veganos e nem imaginas! No próximo post, trago alguns exemplos de produtos acidentalmente vegan que encontrei por esses supermercados fora :) 

 

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